정체성과 습관을 바꿔야 다이어트에 성공할 수 있는 이유 : 책 [아주작은습관의 힘]

 

 

 

습관 쉽게 만드는 포인트

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ㅡ 소리내어 외치기 (내가 듣는다)
ㅡ 사소한 것 단 한 번만, 2분만 하기 (습관만들어지는데 자주, 2분이면 됨)
ㅡ 되고 싶은 사람이 할법한 아주 최소한의 행동 매일 하기
ㅡ 일하기 전 폰은 다른 방에 두기
ㅡ 습관 추적 눈에 보이게 만들기 (구글 시트 별표 굳)

의지박약이 문제가 아니다.

 

나쁜 습관은 그 자체로 촉매제가 된다

비만인 사람은 체중 감량 프레젠테이션을 들으며 부끄러움을 느끼고 스트레스를 받을 수 있다.

그러면 결과적으로 자신이 좋아하는 대응 전략으로 회귀하게 된다. 즉, 과식을 한다.

마찬가지로 새까만 폐 사진을 흡연자들에게 보여주는 것은 불안 수준을 고도로 높여서 다시 담배에 손을 뻗고 싶은 충동을 일으킨다. p130

자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략이 아니다.
우리는 한두번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.
올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는데 써라

좋은 습관 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라
p133

 

 

나의 좋은 습관

ㅡ 간헐적 단식을 더 길게 하려고 카페에 가서 일한다

ㅡ 식욕을 자극하는 매운 음식을 먹지 않는다. 
ㅡ 집에 과자를 사두지 않는다
ㅡ 저탄고지 식재료를 늘 구비해둔다 (고기, 시즈닝,아보카도, 버터, 미역, 청국장, 계란, 양파, 브로콜리 etc)
ㅡ 헛헛할 때 정말 배고픈건지 나에게 물어본다 (이거 효과좋다. 처음엔 이게 무슨 의미가 있나 했는데 자꾸하다보면 진짜 효과가 나타난다)

 

나의 나쁜 습관 > 해결방안

ㅡ 식사 후 달달한 디저트를 찾는다 > ‘눈에 안 보이게’없애버리기, 키토 디저트 만들어놓기, 식사 후 바로 포스팅 작성하기, (집이라면) 공기압 마사지기 30분 바로 하기
ㅡ 스트레스 받으면 음식을 찾는다 > 반신욕을 해서 땀을 뺀다, 헬스장에 가서 30분 동안 땀을 뺀다, 밖으로 나가 햇빛을 쬔다, 향이 좋은 비싼 차를 마신다, 마사지를 받으러 간다, 미용실에 간다 등등 몸을 움직여서 해결
ㅡ 먹기를 미루는 습관 > 이거 하나만 더 하고, 이거 하나만 더 보고(강의) 먹으려 하다보면 단식시간이 늘어난다. 아예 먹는걸 잊어버리게 되기도한다.

ㅡ 생리때 음식이 많이 먹고 싶다. > 탄수화물 제외하고 먹고싶은만큼 먹고 헬스장에 가자.

 

 

습관을 만드려면, 많이? 오래?

새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 ‘느낌’이다.
각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움이 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다. p189

질보다 양에 신경썼을때 ‘질’도 좋아진다. 
‘양’을 늘리려면 행동이 따라야하고
질을 높이려면 수동적으로 배우기만 했다
그래서 그런 차이가 만들어지는 것.

가장 효율적인 학습 형태는 실행이다.
계획세우기가 아니다.
습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

우리가 원하는건 습관 자체가 아니라 그 습관이 가져다 줄 결과다 (더 많은 수입, 건강한 몸 등)
습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 습관을 쉽게 만들어야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다.
좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.

우리는 무척이나 힘든 일(육아, 사업운영, 에베레스트 등반 등)을 할 능력이 있다.
문제는 어떤날은 그 일을 하는게 힘들게 느껴지고, 어떤 날은 손쉽게 하고 싶은 기분을 느낀다는 것이다. (나의 의지박약이라고 탓할 필요가 없다.)
힘든 날에는 가능한 한 좋아하는 일들을 많이 해서
도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다.
직면하는 저항이 적을수록 더 강한 자신이 나오기 쉽다.

쉽게 만들어라의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.
199

=> 다이어트와 자기계발 등을 계속 하다보면 힘들다. 매번 의지와 열정이 넘칠 수 없다.
힘든 날은 내가 좋아하는 것 위주로 하며 작은 성취를 느끼며 도전의식의 불씨를 살려두고 힘든 일을 손쉽게 할 수 있을 것 같거든 그런 날 또 열심히 해내면 된다.
나와의 대화가 가장 중요하다.
오늘 그 일이 잘 될 것 같은지, 집중하기가 어렵다면 내가 잘 할 수 있는 그날의 일을 찾아 그것부터 해보는 것, 그게 내가 매일 끊임없이 체크해야할 사항 같다.

 

노력은 최소로, 성과는 최대로

나는 가능하면 점심 먹을때까지는 휴대전화를 다른 방에 가져다둔다. 곁에 두면 아침 내내 이유없이 휴대전화만 들여다보기 때문이다.
하지만 다른 방에 두면 그것에 대해 거의 생각하지 않게 된다. 이유 없이 휴대전화를 가지러 가지 않을만큼 마찰이 큰 것이다.
결과적으로 나는 매일 아침 방해받지 않고 일을 할 수 있는 서너시간을 얻고 있다. 205

변화를 위한 최소한의 시간

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다.
어려운 무언가를 시작하기보다 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다. 208

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다.
습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.
새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어서는 안된다.

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라.
이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다.

시작 과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중상태로 더 잘 들어갈 수 있다.

시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.
213

몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고
운동을 빼먹지 않는 사람이 되는데 초점을 맞춰라
자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.
모두들 최종 목표에 사로잡혀 있어 이런 작은 변화를 생각해 본적은 아마 없을 것이다.
운동안하는 것보다는 푸쉬업 단 1회,
책을 안보는 것보다 딱 1페이지라도 읽는게 낫다.
아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.
215

최대화하기 전에 표준화하라
존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.
(너무 큰 목표생각만 하다가 아무 것도 안하는 거보다
아주 사소한거라도 하나 잡아서 꾸준히 해보는게 낫다)
217

대량포장 대신 개별 포장된 음식을 구매함으로써 과식을 막을 수 있다 219

몸매를 가꾸겠다는 동기가 일어나면 요가수업일정을 잡고 미리 수업료를 지불하라.
220

습관을 자동화하는 일은
순간순간 발현되는 의지력에 의존하지 않고
미래에 어떤 행동할지 확실하게 만들어주는 궁극적인 방법이다.

습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라. (더 좋은 매트리스 구매, 세금 자동출금 신청 등) 단 한번의 행동이지만 시간이 지남에 따라 더 큰 보상 가져온다.
226

 

 

운동에 대한 보상으로 마사지를 받는다면 뭔가 고급스러운 느낌도 들고 자기 몸을 살피는 계기도 된다. 이런 단기적 보상은 건강한 사람이 된다는 장기적 목표와 일치한다. 245
(단식에 대한 보상으로 마사지 - 건강하고 날씬한 사람이 된다는 장기 목표와 일치)

경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식일지라도 말이다.

만족스럽게 만든 습관은 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
246

 

어떻게 매일 반복할 것인가?

습관추적은 달력에 x 표시가 죽 이어지거나 식습관일지의 식사 목록처럼 시각적 신호를 만든다. 그래서 달력을 봤을 때 습관 흐름이 보인다면 다시 그 행동을 하게끔 우리를 부추긴다.
살빼거나 금연 혈압낮추기 등 목표로 가는 과정을 이처럼 시각적으로 추적하는 사람들이 훨씬 더 많이 그 일을 달성해낸다는 연구 결과도 있다.
250

가장 효율적인 형태의 동기는 ‘진전’이다. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 습관 추적은 동기를 더하는데 영향을 미칠 수 있다. 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다. 이는 일진이 사나운 날 특히 강력하게 작용한다. 기분이 가라앉았을 때는 이미 했던 일들을 잊기 쉽다. 그러나 습관 추적은 자신이 그동안 열심히 해왔다는 시각적 증거를 제공한다. 내가 얼마나 나아갔는지를 교묘하게 암시하는 것이다. 게다가 ‘공란’은 그 일을 시작하게끔 동기를 일으킨다. 흐름을 끊음으로써 그동안의 진전을 잃고싶지 않기 때문이다.
251

습관추적은
1) 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 2)자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적동기를 일으키며 3)성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 만족감을 느끼게 해준다
우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다
252

누구나 추적을 통해 큰 효과를 얻을 수 있다

습관 기록을 즐기지 않는 사람이라도 몇 주 동안 측정을 하면서 통찰이 생기는 것을 발견할 것이다. 자신이 실제로 시간을 어떻게 사용하는지 확인하는 일은 늘 흥미롭다.
254

 

습관은 두 번째 실수에서 무너진다

필연적으로 인생의 어느 시점에서 습관을 유지하는걸 방해한다. 완벽하기란 불가능하다.
몸이 아플 수도, 출장을 가야할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음 속에 떠올린다.
‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다.

처음의 실수가 절대 나를 망치지 않는다.
하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
(다이어트 성공한 사람들이 늘 강조하는 말, 한끼 또는 하루 과식하고 식단 망쳤다고 해서 망한거아니니 다음 끼니부터 다시 건강하게 잘 챙겨먹어야 한다는 말)

성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다.
빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

습관을 완벽하게 해낼 수 없을지라도 (완벽해야한다는 강박이 모든걸 망쳐버린다) 이를 유지하는 데 무척이나 중요하다.
우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니라 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.
단지 무언가를 하는 것, 스쿼트 10개, 푸쉬업 한개 라도 실제로 한 번 한 일들이 대단한 것이다.
0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지마라.

체육관에 가서 5분 있는게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다.

전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험요소다.
257

얼마나 오랜 시간 했느냐보다 의미있는 일을 해낸게 더 중요하다.
(의미있는 일= 지금보다 덜먹어도 만족하고 담백하게 먹기 => 스트레스 받지말고 잠 잘자놓기, 기분 좋은 상태 유지하기, 하루의 초반에 해내야하는 일 다 끝내놓기, 운동하러가며 스트레스 받기보다 덜먹고 간헐적단식 길게 하기, 정신없이 내가 빠질 수 있는 일에 집중하기)

데이터가 주도하는 세상에서 우리는 숫자를 과대평가하는 한편 수명이 짧고 소프트웨어적이고 수량화하기 어려운 것들의 가치를 폄하한다.
세상에는 측정 가능한 요소들만이 존재한다고 생각하지만 측정할 수 있다고 해서 그것이 중요한 것은 아니다. (몸무게는 줄지만 얼굴이 늙어보인다면? 기분이 우울해진다면?)

발전 상태를 측정할 수 있는 많은 방법이 있다.

체중을 재지 않는 다이어트법이 체중감소에 효율적일 수 있는 이유가 여기 있다. 저울 눈금이 바뀌지 않는데 숫자에만 집중한다면 다이어트 동기가 무뎌진다.
숫자 외에도 피부가 좀 더 좋아보인다든지,
일찍 일어난다든지, 성욕이 올라갔다든지 등을 느낄 수도 있다.
체중계 숫자가 동기를 자극하지 못한다면 다른 측정 수단을 살펴볼 때다. 발전의 신호를 더욱 잘 보내주는 것으로 찾아야 한다.

 

 

 

우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야한다.
당신에게 맞는 다이어트 법을 실행하고, 당신이 끌리는 것을 읽어라 (계속 해리포터만 읽고싶을 때 그것만 읽기). 모두가 해야한다고 말하는 습관(저칼로리, 닭가슴살만 먹는 다이어트)을 세울 필요는 없다.
자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라.
가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다.
280

ㅡ 나는 저탄고지 식단하는게 살이 더 찌지도 않고 기분도 가장 좋게 유지된다. 배고파서 힘들지도 않다.
ㅡ 버터, 고기 먹어도 잘 유지되며
ㅡ 직접 요리하는 것을 즐기게 됐다

자신에게 맞는 습관을 선택하라. 그 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 (필라테스 수업듣기, 헬스장가서 오래 버티기, 저칼로리 다이어트 등) 인생이 힘겨워진다. 280

시간의 80-90%가량을 최선의 결과를 내는데 할애하고 남은 10-30%의 시간을 탐색하는데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.
(80-90은 내가 해야하는 일을 하고, 10-20은 더 효율적인 방법을 찾는 데 쓰는 것, 멈춰서 한 번 더 생각하고 가자는 의미)

 

무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?
내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아있음을 느끼는가?
진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?
마음속으로 판단하거나 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라. 결정을 추측하지도 말고 자기비판을 하지도 마라.
자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다. 
284

 

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.
286

 

 

전문가와 아마추어의 차이

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운 일’을 하는 것이라는 사실이다.
290
=> 헬스장 가서 5분만 있다 오기,
먹고싶은거 다 먹되 가공밀가루와 설탕만 안 먹기,
매일 단식 16시간 넘기지 않기

 

성공의 가장 큰 위협운 실패가 아니라 지루함이다.

인간은 어느정도까지는 새로움을 욕망한다. 일이 잘 풀리는 사람 못지않게 잘살고 있는 사람들 역시 변화를 바란다.
295

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야한다는 것이다.
우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
298

전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는대로 한다.

습관의 긍정적인 측면은 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다.

잠재력을 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야한다.
숙련에 필요한건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.
301

p310

 

때때로 습관들을 기억해내기 어렵다면 분명하게 만들 필요가 있다. 시작할 기분이 들지 않는다면 매력적으로 만들 필요가 있다. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 하기 쉽게 만들 필요가 있다. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 ‘만족스럽게’만들 필요가 있다.
이것은 꾸준한 과정이다. 결승선은 없다. 발전할 방법을 찾고있다면 다음번 정체기가 올 때까지 네 가지 행동 변화 법칙을 교대로 반복하라. 317

 

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다.
일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다...
작은 습관들은 더하기가 아니다. 복리로 불어난다.
변화는 미미하지만 결과는 상상 그 이상이다.
318